Често постављана питања

Једна од најчешћих заблуда је да исхрана мора бити рестриктивна и монотона да би била здрава. У ствари, уравнотежена исхрана подразумева разноврсне намирнице богате нутријентима, уживање различитих укуса и текстура. Други чест миф је да су сви масти штетне или да јаја повећавају холестерол - истина је да су здраве масти неопходне за апсорпцију витамина и да су јаја сјајан извор протеина и других полезних супстанци. Свака особа има своје индивидуалне потребе, па оно што ради за једну особу није нужно оптимално за другу.

Почните са малим, управљивим променама уместо да покушавате драстичну трансформацију преко ноћи. На пример, почните са додавањем једног дела воћа или поврћа у обеде, или замените једну печену намирницу печеном варијантом. Логирајте своју исхрану пару недеља да бисте разумели своје тренутне навике. Поставите реалистичне циљеве - циљ треба да буде побољшање опште здравља, а не перфекција. Припремите се унапред са здравим намирницама и планирајте оброке да бисте смањили искушење да примате брзу, обрађену храну. Потребна је стрпљење и конзистентност - позитивне промене се дешавају временом.

Основне намирнице за здрав хладњак и шпајз укључују: цела зрна (пиринач, пшеница, овес, киноа), разноврсно поврће (кромпир, паприка, дивни палачинки, брокула), свеже воће (јабуке, наранџе, јаја банане), протеине (јаја, пилећа грудва, рибе, махунарке, јогурт), здраве масти (маслиново уље, авокадо, орахи), млечне производе (млеко, кефир, сир), зачине и биље за укус. Одржавајте резерву замрзнутог поврћа и воћа - скоро једнако су хранљиви као свежи производи и трају дуже. Користите замрзнуто месо и рибу као погодну опцију. Имајте здраве намирнице на дохватљивом месту тако да вам је лакше направити добре избора када сте заузети или уморни.

Док је старо правило "осам чаша дневно" позната препорука, индивидуалне потребе варирају значајно. Просечна препорука је око 2-3 литра дневно, али то зависи од ваше величине, нивоа активности, климе у којој живите и укупног здравља. Добар је показатељ боја урина - светложута боја обично означава добру хидрацију. Спортисти и особе са активним животом могу требати више воде. Разумети је да вода није једина течност која доприноси хидрацији - млеко, чај, кофе и намирнице са високим садржајем воде (воће, поврће) такође доприносе. Слушајте своје тело: ако сте жедни, пијте воду. Полако povećavajte унос ако ви не пијете довољно тренутно.

Апсолутно - вегетаријански обрози могу бити потпуно здрави и исхранљиво адекватни када су правилно планирани. Кључно је добити довољно протеина из разноврсних извора: махунарке (слануткови, пасуља, сочевица), млечни производи (млеко, јогурт, сир), јаја, орахи, семе и производи од соје. Разумети је да биљни протеини често недостају неком од аминокиселина, али комбиновањем различитих извора (на пример, пиринач и махунарке) целос довршава. Вегетаријанци могу требати да обрате посебну пажњу на витамин Б12, железо и калцијум - редовно проверавајте нивое са здравствене стране. Многи веганови и вегетаријанци живе веома здраво, па је могуће - потребна је само озбиљна планирање.

Сакривени шећери су скривени у многим "здравим" производима као што су јогурти, завршене злачевине, сокови и сосови. Главни савет је проверити листу састава - шећер је често наведен под разноврсним именима попут сиропа од кукуруза са великом фруктозом, медова, јагњетине, концентрованог сока од воћа или техничких назива која се завршавају са "-оза". Погледајте укупан садржај шећера по порцији - ако производ садржи више од пет грама шећера по порцији без очигледног разлога (попут воћа), размислите о алтернативи. Направите сопствене верзије је често бољи избор - направите сопствену гранолу, тесто за тестенину или соса. Направите вас доспевају укус дозвољавајући вашем палату да се пресвлачи - са временом, потребе мање шећера.

Хранљиви снэк може бити веома здрав избор ако је правилно одабран. Добри избори укључују: вежбе од ораха (миндаља, кашу, волошких ораха), воће (свежо или сушено без додатног шећера), јогурт, тврди сир, хумус са поврћем, печене слануткове или сочевицу, семе или пилећу грудву. Избегавајте процесирану храну са високим садржајем натријума, шећера и трансмасти. Планирајте своје снэкове унапред - имајте здраве опције видљиве и лако доступне у вашем кухињском орницу. Величина је позната - снэк би требало да буде између 100-200 калорија и да комбинује протеин, здраве масти или влакна да би вас задржао сатим. Спускање се јиће између оброка јако дугачког хроноском расстојања чини да је мање вероватно да ћете прејести на следећем оброку.

Влакна имају кључну улогу - помажу дигестивном систему, подржавају редовност, смањују холестерол, регулишу шећер у крви и помажу да вас задржи сатим дуже. Препоручена дневна количина је око 25-35 грама. Главни извори влакна су целе зрне (пиринач, пша, овес, киноа), поврће (брокула, морквa, палачинке, кромпир са кожом), воће (јаблuke, груше, шумско воће), махунарке (слануткови, пасуља, сочевица) и орахи. Полако повећавајте унос влакана - ако га додате превише брзо, можете доживети тегобе. Пијте довољно воде - влакна раде боље када је хидрирано. Кварцно размишљање - бирајте целе производе уместо рафинисаних када је то могуће (бели пиринач је добар, али браон је боље, на пример).

Колич месо и риба неке особе јож конзумирају варира у зависности од личних избора и здравствених циљева. Многи здравствени водичи препоручају две до три порције рибе недељно, нарочито масне рибе богате омега-3 масним киселинама (лосос, скуша, сардине). За месо, скупљање светлог месо (пилећа, индејка) је често препоручено, а црвено месо може бити укључено мање често. Величина порције је позната - око 100-150 грама по оброку. Обраћање је на начин припреме - печена, варена или печена месо је здравија опција од фрајеног. Није потребно да јеште месо сваки дан - разноврсност је кључ. Многи здравствено активни људи налазе баланс укључивањем меса несумњиво али неискључиво, комбинујући га са растиним протеинима попут махунарки и млечних производа.

Планирање оброка не мора бити лишено. Почните са избором од пет до седам омиљених оброка за сваки дан (доручак, ручак, вечера) јесено планирате неделу. Користите предлошке - на пример, пиринач + протеин + поврће, или макаронски производ + уса + салата. Варирајте окус и текстуру мењањем зачина, окуса исхране и методи припреме. Припремљење оброка на суботи или недељи штеди време кроз недељу. Имајте флексибилност - ако је понеђељак несреће и не желите планирано ковање, замените друго. Многи налазе инспирацију у кулинарским веб сајтовима, мобилним апликацијама или кулинарским блоговима. Направите кулинарство активност коју уживате уместо обавезе - позовите пријатеље, слушајте музику, експериментирајте са новим зачинима и намирницама. Са временом, планирање постане брже и пријатније.

Алкохол и кофеин утичу на исхрану различитих начина. Кофеин, у умереним количинама (200-400 мг дневно, приближно две до три шоље кофе), генерално је сигуран и може чак побољшати концентрацију и уметност. Међутим, прекомернi кофеин може узроковати нервозу, нарушити сан и позвати дехидрацију. Алкохол садржи калорије без нутријената, смањује процеңу апсорпције неких нутријената и може узвикати непотребљење вишка енергије. Умерена потрошња (две пиће за мушкарце и једна за жене дневно) није нужно штетна за већину одраслих, али требало би узети у обзир као део укупне исхране. Кофеин поново можда повезан са немаром апсорпције калцијума, па особе са ризиком од остеопорозе требало би да буду свесне. Замена неких кофеинских пиђа водом или безкофеинским чајем може помоћи у балансирању.

Управљање исхранским алергијама и непреносивошћу захтева стратешко планирање да би се осигурало да добијате све потребне нутријенте из алтернативних извора. Прво, јасно препознајте своју алергију или непреносивост преглед са едукаторима здравља. Обичне алергије укључују млеко, јаја, арахис, сојо, глутен, рибу и скупље. За млеко, алтернативе укључују растиња млека (миндално, соја, овес, кокос), док су ставови без глутена сада широко доступни. Читајте ознаке пажљиво - алергени су често скривени у обработљеним намирницама. Направите едукацију о скривеним извором (на пример, глутен је често у сосовима и процесираним намирницама). Развијте разноврсне оброке са слободним намирницама - исхрана неће бити нужно лошија, само другачија. Размеќана са нутриционистом помоћи ће да осигурате да не пропушите критичне нутријенте и да развијете план намирница који је изводљив дугорочно.